Du bist seit einiger Zeit unter die Intervallfaster gegangen? Du hast inzwischen ein besseres Körpergefühl und eine fast olympiareife Kondition?
Deine Stimmung wäre noch besser, wenn sich der Zeiger auf der Waage endlich mal nach unten bewegen würde? Klar, dann stellst Du Dir folgende Frage: Warum nehme ich mit Intervallfasten nicht ab?
Wir geben Dir in diesem Artikel 15 Tipps und Ratschläge, die Dir beim Abnehmen mit Intervallfasten helfen können.
Intervallfasten 16/8: Was bewirkt das bei Dir?
Erst einmal: herzlichen Glückwunsch! Die Entscheidung, Intervallfasten Erfahrungen zu sammeln, ist wahrscheinlich eine der besten, die Du in letzter Zeit getroffen hast. Und sicher spürst Du schon einige positive Auswirkungen dieser Form der Ernährungsumstellung.
Dein Stoffwechsel ist dabei, sich zu verändern oder hat das schon getan. Der Blutzuckerspiegel und Blutdruck pendeln sich auf einem guten Niveau ein. Nehme man Dir jetzt Blut ab, wären kaum Entzündungsparameter darin zu finden.
In der Zeit ohne Nahrung schaltet Dein Körper nämlich auf Reinigungsmodus. Wahrscheinlich fühlst Du Dich demzufolge schon fitter, überhaupt gesünder und musst Dich davon abhalten, Bäume auszureißen?
Wusstest Du von den positiven Auswirkungen des Intervallfastens auf die menschliche Lebenserwartung? Das sind doch tolle Aussichten, oder?
Du spürst all diese positiven Effekte des Intervallfastens, nur bleibt die für Dich wichtige Frage: Warum nehme ich mit 16/8 Intervallfasten nicht ab?
Die überflüssigen Pfunde kleben so richtig an Dir? Es gibt tatsächlich Gründe, die das Abnehmen beim Intervallfasten hemmen können. Dazu bedarf es zunächst einiger wichtiger Erläuterungen.
Obwohl ich mich an das Zeitfenster des Intervallfasten halte, nehme ich nicht ab?
Ich habe ähnliche Erfahrungen mit dem Intervallfasten gesammelt. Das Intervall eingehalten, bei der Gewichtsreduktion trotzdem Fehlanzeige?
Es kann sein, dass sich bei Deiner Fastenmethode ein paar Fehler eingeschlichen haben, auf die man erst einmal mit der Nase gestoßen werden muss.
Die Intervalle sind nicht richtig auf Deinen Tagesablauf abgestimmt.
Du hast möglicherweise das falsche Zeitfenster des Intervallfasten gewählt und nimmst deshalb nicht ab.
Vielleicht ist es Dir lieber, zwischen 12 und 20 Uhr zu essen, aber es passt einfach nicht richtig in Deinen Tagesablauf.
Tatsächlich kommst Du ohne Frühstück schwer in die Gänge oder aber Du willst abends lieber Sport machen und dann ist ein spätes Abendessen auch nicht das richtige.
Wenn das so ist, beschwert sich Dein Biorhythmus mit Müdigkeit oder schlechter Laune. Schon hat der Schlendrian sich eingeschlichen und Du hast Schwierigkeiten, das Fastenzeitfenster richtig einzuhalten.
Verschieb es einfach mal ein bisschen nach vorne oder nach hinten, je nach Tagesablauf.
Das ist vor allem dann wichtig, wenn Du keine geregelten Arbeitszeiten hast oder im Schichtdienst arbeitest.
Dann ist es normal, dass Du Dich beim Intervallfasten ein bisschen schwerer tust, weil Dein Körper sich nicht so einfach an einen festen Mahlzeitenrhythmus gewöhnen kann.
Versuch trotzdem, nicht nachts oder sehr spät am Abend zu essen.
Zu viele versteckte Kalorien könnten Schuld sein
In Deinem Ernährungsplan verstecken sich einfach zu viele Kalorien, vor allem in den Getränken. Eine ausreichende Trinkmenge über den Tag hinweg ist ein Muss: 1,5 bis 3 Liter Wasser am Tag sollten es schon sein.
Wenn aber zum Beispiel Dein Morgenkaffee ins Fastenzeitfenster fällt, und Du ihn schon mit einer ordentlichen Portion Milch genießt, ist er zwar immer noch „nur“ ein Getränk, aber er enthält auch noch Milchzucker und Extra-Kalorien.
Auch wenn das nicht super viele sind, steigt sofort der Blutzuckerspiegel an. Die Insulinausschüttung wird angekurbelt und der Fastenstoffwechsel bzw. der Fettverbrennungsmodus wird unterbrochen.
Also habe bitte im Blick, dass beim 16/8-Intervallfasten im Fastenzeitfenster nur ungesüßte, kalorienfreie Getränke erlaubt sind.
Du kannst also Wasser, schwarzen Tee oder Kräutertee (jeweils ohne Zucker) zu Dir nehmen, eventuell auch mal eine dünne Gemüsebrühe.
Trinkst Du zu viele "Gläschen in Ehren"?
Auch dies kann eine Ursache sein, warum Du bisher mit dem 16/8-Intervallfasten nicht die gewünschten Erfolge erzielt hast. Ein Bierchen nach dem Sport oder öfters Prosecco bei der After-Work-Party? Ist das erlaubt?
Womit wir zwar wieder bei der Faustregel sind: zu den Nicht-Fastenzeiten kannst Du Dich ganz normal ernähren, also auch Alkohol trinken.
Grundsätzlich hat Alkohol aber viel Zucker und massig Kalorien. Außerdem hemmt er den Fettabbau in der Leber. Ein Glas trockener Weißwein ist zwar besser als ein Hefeweizen, aber günstiger wäre ein totaler Alkoholverzicht.
Wenn Dir das schwerfällt, solltest Du Dir grundsätzlich überlegen, ob da nicht eine psychische Abhängigkeit schwelt, die Du unbedingt angehen solltest. Aber das komplette Weglassen könnte bereits die Lösung des Gewichtstillstands sein, warum Du mit Intervallfasten noch nicht abgenommen hast.
Versuch es mal mit "Wasser marsch"
Nicht ausreichend trinken ist auch ein häufiger Fehler beim 16/8-Intervallfasten. Trinkst Du weniger als 1,5 Liter Wasser pro Tag? Dann unbedingt Flüssigkeitszufuhr steigern, aber ohne Kalorien bitte.
Wasser ist die beste Lösung. Leitungswasser ist billig, bekömmlich und streng kontrolliert. Also hoch die Tassen, egal in welchem Intervall.
Ein halbes Schwein auf Toast, bitte!
Ich weiß, die Überschrift ist ein wenig provokant gewählt. Sie sollte Deine Aufmerksamkeit wecken.
Die Mahlzeiten, die Du im 8-Stunden-Zeitfenster zu Dir nimmst, sind möglicherweise nicht ausgeglichen genug und zu kalorienreich. Das ist ein häufiger Anfängerfehler beim 16/8-Fasten.
Der Hunger ist am Ende des Zeitfensters so groß, dass man sich den Teller zu voll lädt und dann die Mahlzeit auch noch herunterschlingt.
Damit belastest Du nicht nur Dein komplettes Verdauungssystem, sondern verpasst auch die Sättigungsbremse. Die wird nämlich vom Körper erst nach etwa 15 Minuten nach Beginn der Mahlzeit angezogen.
Dann hast Du Dir vielleicht sogar schon Nachschlag geholt und noch mehr unnötige Kalorien aufgenommen.
Iss also langsam und mit Bedacht, kaue alle Nahrungsmittel sorgfältig und achte überhaupt darauf, dass Du genug Ruhe zum Essen hast. Snacks to go oder die 5-Minuten-Pause zur Nahrungsaufnahme sind keine Freunde des Intervallfastens.
Hamburger, Erdnussflips, Geleebananen und Co sind die falschen Freunde
Die nächste Stolperfalle sind Junk Food und Süßkram.
Auch wenn beim 16/8 Intervallfasten immer wieder darauf herumgeritten wird, dass keine Einschränkungen bestehen und man alles essen kann, so bleiben doch Fast Food, Knabberzeug und Süßigkeiten ungesund.
Und es ist unsinnig, dem Körper vorher 16 Stunden Fasten zu gönnen, wenn ihm danach die falsche Nahrung zugeführt wird, mit der er nichts anfangen kann.
Also mal ein Hamburger ist in Ordnung, ansonsten bitte auf gesunde, regionale und biologische Nahrungsbausteine achten.
Du solltest genügend Obst und Gemüse zu Dir nehmen, sowie Kohlenhydrate und Eiweiß. Du pushst Deinen Insulinspiegel gleich in schwindelnde Höhen, wenn Du zwischendurch Schokoriegel knabberst, in Deinem Essenszeitfenster.
Gesunde Snacks sind grundsätzlich in Ordnung, denn am besten funktioniert das 16/8-Intervallfasten, wenn Du nur zwei Hauptmahlzeiten und einen kleinen Zwischensnack isst.
Dieser besteht idealerweise aus einer kleinen Handvoll Studentenfutter oder einem selbst gebackenen Müsliriegel mit wenig Zucker.
Biete Dir selbst Abwechslung. Schmackhafte Intervallfasten Rezepte findest Du online oder in Ratgebern.
Auch zu wenig Essen kann zu Wiege-Frust führen
Wenn Du in Deinem freien Zeitfenster zu wenig isst, weil Du ja eigentlich abnehmen willst, dann geht der Schuss nach hinten los.
Dein Körper stellt auf Sparflamme, fährt den Stoffwechsel herunter und stoppt den Fettabbau. Auch, wenn vielleicht anfangs das Gewicht etwas heruntergeht, ist das nur ein Trugschluss.
Denn Du wirst ganz schnell mit dem Jojo-Effekt kämpfen oder eben einem kompletten Abnehmstillstand. Und dann schnappt schnell die Frust(fress)falle zu.
Bist Du ein Sportmuffel?
Hast Du schon einmal von einer Diät ohne Sport gehört? Nein, oder? Da bildet auch das Intermittierende Fasten keine Ausnahme, hier sind Sport- und Bewegungseinheiten ebenfalls unerlässlich.
Im Gegensatz zu einer herkömmlichen Diät solltest Du Deine Sportsessions jedoch immer genau timen.
Workouts mit hoher Intensivität gehören an den Beginn der Fastenphase. Direkt nach einer Hauptmahlzeit sollte dem Körper grundsätzlich eine Verdauungspause von mindestens zwei Stunden gegönnt werden, bevor es mit dem Sport losgeht.
Zu jeder Zeit aber kannst Du Dich „sanft“ betätigen, zum Beispiel mit Spaziergängen oder lockerer Gymnastik. Das funktioniert auch, wenn der Magen ein bisschen knurrt.
Beim gesunden Menschen besteht sowieso keine Gefahr der Unterzuckerung, auch nicht bei Ausdauersport.
Einen Bonus hast Du sogar noch extra: Normalerweise ist die Qualität Deines Nachtschlafs durch das Intervallfasten verbessert. Also steigt Deine Leistungsfähigkeit und die kannst Du beim Sport erfolgreich einsetzen.
Vielleicht hast Du Lust, Dir neue sportliche Ziele zu stecken? Das Ablegen des Sportabzeichens oder sogar das Durchhalten eines Halbmarathons? Eine neue Sportart ausprobieren?
Der Phantasie sind da keine Grenzen gesetzt, Hauptsache, Du fühlst Dich wohl und das Timing stimmt.
Schläfst Du gut und ausreichend?
Nicht nur in der Ernährung schleicht sich beim Intervallfasten der Fehlerteufel ein, auch beim Lebensstil, der letztendlich darauf abgestimmt werden muss. Wie sieht es mit Deinem Schlaf aus?
Dein Schlaf muss gesund und ausreichend sein, dann ist ein guter Start in den Tag garantiert. Du solltest auf ungefähr acht Stunden Schlaf pro Nacht kommen, dies ist ein gesundes Mittelmaß.
Nein, im Schlaf nimmst Du nicht ab, auch wenn das so manche Diät verspricht. Aber Schlafmangel macht nicht nur schlechte Laune und setzt die Leistungsfähigkeit herab. Er triggert auch Heißhungerattacken, was auch ein Grund sein kann, weshalb Du mit Intervallfasten 16/8 nicht abnimmst.
Und schon bist Du in die Falle getappt, weil Du zwischendurch Deinem Jieper nachgegeben hast. Mit allen hier im Vorfeld bereits beschriebenen Konsequenzen. Das wäre doch schade.
Auch Dein Körper mag keine Hetze
Der häufigste Fehler überhaupt beim Intervallfasten ist: Dem Körper wird nicht genügend Zeit eingeräumt, auf die Umstellung zu reagieren.
Wenn Du im Vorfeld schon einmal Diätratgeber gekauft hast, die mit Anpreisungen „Die Pfunde über Nacht schmelzen lassen“ warben, hast Du damit höchstens Deinen Geldbeutel dünner gemacht.
Leider gibt es solch eine Diät nicht. Und der Ernährungsform des 16/8-Intervallfastens solltest Du mindestens vier Wochen Zeit geben. So lange braucht jeder Mensch sowieso, um sich neue Routinen anzugewöhnen.
Stress lass nach, dann tut es Dein Gewicht auch
Hast Du viel Stress? Dann ist Dein Cortisolspiegel wahrscheinlich dauerhaft erhöht und das allein ist eine ziemliche Bremse beim Abnehmen.
Versuche Stressfaktoren auszuschalten. Lass Dir, wenn notwendig dabei helfen. Freunde und Familie sind gute Ansprechpartner.
Ansonsten brauchst Du vielleicht professionelle Hilfe und solltest nicht zögern, sie Dir zu nehmen.
Das Erlernen einer Entspannungstechnik wirkt manchmal wahre Wunder. Es kann noch auf dem Bewegungskonto mit verbucht werden, wenn es sich zum Beispiel um Yoga oder Qi Gong handelt.
Zu viele Schummeltage?
Es gibt tatsächlich eine Art von „Schummeltagen“ bei der 16/8-Methode. Diese sollten aber nicht alle Naselang eingebaut werden, höchstens einer oder zwei pro Woche.
Klassisch ist das „Schummelwochenende“. Unter der Woche wird gefastet und am Wochenende zum Beispiel bei einer Familienfeier geschlemmt ohne Fastenzeitfenster.
Der Erfolg ist dann nicht so schnell auf der Matte wie beim durchgängigen Fasten, vor allem, wenn Du wirklich abnehmen willst. Also versuche, die Schummeltage zu reduzieren oder ganz wegzulassen.
Deine Flinte landet zu schnell im Korn - nur Geduld
Dein Körper braucht Zeit für die Umstellung und die musst Du ihm geben. Es kann ein ganzer Monat vergehen, bis er sich an das neue Essverhalten gewöhnt hat und endlich mal Kilos hergibt. Das hast Du vielleicht ein bisschen falsch eingeschätzt.
In unserem schnelllebigen Alltag wird das auch gerne verkannt, weil man gewohnt ist, auf Mausklick schnell Ergebnisse zu haben. Bei Durststrecken hilft Dir nur die Devise "Durchhalten", auch mal das Magenknurren ignorieren und Dir bewusst machen, wieviel Gutes Du Deinem Körper mit dem intermittierenden Fasten tust.
Eventuell kannst Du auch mit einem kürzeren Fastenzeitfenster einsteigen, z. B. 14 Stunden und Dich dann an die 16 Stunden heranpirschen. Sobald sich Dein Körper umgestellt hat, wirst Du sogar weniger Hunger verspüren und mit der Gewichtsabnahme klappt es dann ganz bestimmt.
Intermittierend Fasten ja, aber vielleicht nicht 16 8?
Zum Glück gibt es noch andere Intervallfasten Erfahrungen. Wenn sich partout keine Gewichtsreduktion bei Dir einstellt, solltest Du auf eine andere Fastenmethode umschwenken.
Jeder Stoffwechsel ist einzigartig und die 5/2-Methode kommt Deinem Tagesablauf vielleicht eher entgegen als die 16/8.
Bei der 5/2-Variante kannst Du an fünf Tagen in der Woche nach Belieben essen, an den anderen beiden Tagen wird gefastet. Da darfst Du zwar höchstens 500 Kalorien aufnehmen, aber Du musst nicht auf Zeitfenster achten und kannst besser planen.
Die positive Auswirkung auf Deine Gesundheit ist ähnlich und die Pfunde schmelzen möglicherweise besser. Probiere es einfach aus.
Wenn sich die Antwort auf die ausbleibende Gewichtsreduktion Dir nun noch immer nicht erschließt, solltest Du mit Deinem Hausarzt Rücksprache halten. Unerkannte Stoffwechselprobleme oder Schilddrüsenerkrankungen können ebenfalls dahinter stecken.
Und last but not least könnte es noch einen Grund geben, die Frage: Warum nehme ich beim Intervallfasten nicht ab? zu beantworten
Du bist ziemlich normalgewichtig und musst eigentlich nicht abnehmen. Die 16/8-Intervallfasten-Methode hat zwar positive Effekte auf Deinen Stoffwechsel und wahrscheinlich auch auf Deine Laune, eventuell schwindet auch das eine oder andere Pfund, aber richtig ordentlich Gewicht reduzieren wirst Du damit nicht.
Das ist ja auch nicht notwendig. Freu Dich einfach an dem neuen Lebensgefühl, das Du mit der Fastenmethode für Dich gewinnst.
Vielleicht hast Du Lust, Dich in einem der vielen Intervallfasten-Foren online auszutauschen? Dabei findest Du vielleicht nicht nur Intervallfasten Rezepte, sondern auch neue Freunde oder Sportpartner.
Fazit
Ich hoffe, ich konnte Dir mit meinen Tipps und Ratschlägen weiterhelfen. Wichtig ist, dass Du sie nicht nur lies, sondern auch prüfst, ob sie auf Dich zutreffen.
Das Lesen allein wird Dir nicht helfen, Dein Traumgewicht zu erreichen. Du musst auch etwas hierfür tun.
Ich wünsche Dir viel Erfolg mit Deinem Intervallfasten Projekt.